jueves , 25 abril 2019
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Maximizar la fuerza en los entrenamientos.

Una actitud obstinada

Maximizar su resistencia con estos entrenamientos
Por Alex Biale y Eric Hörst

Por la naturaleza misma de nuestro deporte, hay dos clases de escaladores: aquellos que usan una cuerda y quienes no. Y muchos escaladores se dividen en dos categorías más: escaladores de potencia o de resistencia. Si no eres Adam Ondra, probablemente no tiene un balance igual entre los dos. Porque la mayoría de los escaladores no enfocan simultáneamente escalada deportiva y entrenamiento bouldering, su relación resistencia potencia (y viceversa) es generalmente bastante sesgada.

Si su objetivo es convertirse en un escalador sano y equilibrado, entonces la capacidad de mantener la compostura a través de una secuencia difícil en una ruta de deporte base de resistencia es tan vital como la capacidad para el músculo a través de un movimiento poderoso. Para ayudar a aumentar su resistencia, complementar su entrenamiento de gimnasio con estos cuatro ejercicios. Si se puede integrar al menos uno o dos de estos ejercicios en su régimen semanal, deberías estar en tu camino de recorte las cadenas en esos proyectos de enduro-fest.

Alex-Biale-Fingerboard-Moving-Hangs

Fingerboard cuelga en movimiento
Inducir una bomba mientras se construía la fuerza del dedo

Cuelga móvil implica trabajando sus manos alrededor de un diapasón para producir una bomba mientras se trabaja la fuerza de tu dedo. Usando todos sostiene en el diapasón, crear y seguir un patrón, moviendo una mano en un momento, por varios minutos — incluyen sostiene que explotar sus debilidades, como desniveles o pellizcos. No estarás muerto-colgante; en cambio, tus pies te apoyará mientras te estás moviendo las manos. Montar unas horcas de pie o vigas de madera debajo del diapasón, o colocar una silla o taburete varios metros detrás de la pizarra, dependiendo de su configuración.

Begin en cómodo a partir sostiene — generalmente los jarros más grandes — y mover tus manos en el diapasón, manteniendo cada posición de la mano durante tres a cinco segundos. Su objetivo es seguir durante al menos cinco a diez minutos. Una vez que empiezan a sentir la bomba, regresar a las grandes bodegas y sacudir cada brazo durante unos 30 segundos. Cuando descansaba, comienzan a moverse por el tablero nuevo. Cuando se comunicó con el objetivo de su tiempo, descansar por cinco a diez minutos antes de proceder con un conjunto de segundo y tercero. Objetivo para tres series por ejercicio, dos veces por semana.

Intervalos de escalada
Dar vueltas para conseguir los antebrazos quema

Este ejercicio implica hacer vueltas en un problema de boulder moderadamente difícil o ruta. La subida ideal es escarpado y extenuante, pero no tan técnicamente difícil que eres incapaz de subir tres vueltas completas. Burns escaladas alternos con intervalos de descanso; la fase de reposo debe ser aproximadamente proporcional a la longitud de la fase de escalada. Es decir, si subes por un minuto, descansar por un minuto. (Usar un cronómetro para permanecer dentro de estas directrices). Continuar con estos intervalos hasta que usted también es bombeado para completar la subida. Al menos tres vueltas y pasar a otro problema igualmente difícil o ruta. Si se puede realizar con éxito más de cinco intervalos, a continuación, seleccione una subida un poco más extenuante para el próximo ejercicio. Es útil seleccionar las rutas que son nulas de Bodegas tweaky o movimientos severos que pueden provocar lesiones cuando subió en varias ocasiones y en un creciente estado de fatiga. Hacer dos o tres series por sesión dos veces por semana.

 

Alex-Biale-Frenchies-Workout

Franceses
Aumentar la fuerza de cierre

Use una barra de dominadas o diapasón (usando las bodegas más grandes) con las manos sobre el shoulderwidth apart. Tire hacia arriba hasta el ápice, con las manos contra su pecho y de bloqueo durante cinco segundos (A) y luego rebajarás a una posición straight-armed. Tire hacia arriba otra vez inmediatamente, pero esta vez rebajarás a la posición a medio camino (codos a 90 grados) y durante cinco segundos (B). Mudarnos a brazos rectos, y luego tire una tercera vez, bajando este tiempo aproximadamente dos tercios del camino (codos a 120 grados) durante cinco segundos (C). Inferior en la posición inferior para completar un ciclo. Sin parar o desmontaje para descansar, comenzar inmediatamente un segundo ciclo de franceses, manteniendo todos los lockoffs para un conteo completo cinco segundos. Continuar por un tercero, cuarto y quinto ciclo si eres capaz. Para cuando ya no puede realizar un pull-up completo o mantenga la traba. Descanse durante cinco minutos antes de su siguiente juego.

Objetivo para cinco sistemas de esto por entrenamiento. Principiantes deben usar anillos Olímpicos, una barra para dominadas o jarras en un hangboard. Los escaladores avanzados deben utilizar bordes planos, full-pad en un hangboard.

Intervalos de pull-up
Actualizar su rutina de pull-up con este entrenamiento

¿Cansado de hacer dominadas? Así somos. Sin embargo, no podemos negar su efecto positivo en la escalada. Solución: intervalos pull-up. Tu objetivo es completar 20 intervalos de un minuto pull-up, cada uno compuesto por un número determinado de dominadas y un período de descanso tomado dentro de eso un minuto. Use un cronómetro para que usted puede permanecer en un calendario exacto. Poner en marcha el cronometro y empezar con cinco pull-ups, usted puede hacer más o menos dependiendo de tu nivel de fuerza. Buscan un ritmo suave, constante con una postura perfecta para cada pull-up. Después de hacer los cinco, desmontar y descansar el resto del intervalo de un minuto. Al comienzo del minuto siguiente, comenzar otra serie de cinco dominadas. Al finalizar, descansar otra vez para el resto de los minutos. Seguir estos intervalos de 10 a 20 minutos. Si llegas a diez minutos, usted habrá completado 50 dominadas en total — un entrenamiento de gran nivel intermedio pull-up. Si haces que los 20 minutos, felicítese por hacer 100 dominadas!

Si luchas para completar los 10 minutos, luego reducir el número de dominadas por el sistema a tres o cuatro. Por el contrario, aumentar el número de pañales a seis o siete si la rutina completa 20 minutos siente algo menos agotador.

Eric Hörst ha sido escalada por más de 30 años y es autor de libros tales como entrenamiento para la escalada, cómo escalar 5.12, Escalada máximay la recién estrenada aprendiendo a escalar en el interior.

Fuente:  trainingforclimbing.com.

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