LA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN MONTAÑA
Por Ana María González Cameno .
Fuente: Conferencia titulada “LA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN MONTAÑA. ASPECTOS HIGIÉNICOS” impartida por el doctor RAMON GARATE, asesor de la federación gipuzkoana de montaña.
Las necesidades energéticas para una persona adulta que realice una actividad ligera se estiman en alrededor de
• 2100 Kilocalorías para la mujer
• 2700 Kilocalorías para el hombre
El deportista “montañero” se distingue de “una persona con actividad ligera” en que su gasto energético es más elevado (entre 4000/5000 calorías diarias) y sus necesidades de agua son mucho mayores (3 litros al día).
Los requerimientos energéticos del montañero van a depender no solo de la intensidad del ejercicio sino también de la duración del mismo: una hora de marcha por la montaña acometiendo un desnivel de 500/600 m supone un consumo de 350 Kilocalorías.
Además, el montañismo posee unas características específicas que debemos tener en cuenta:
1. Es una actividad aeróbica, es decir, los esfuerzos son predominantemente poco intensos y de larga duración. Esto supone un elevado gasto energético.
2. Las condiciones climáticas suelen ser extremas: con el frío las necesidades energéticas aumentan; con el calor las necesidades hídricas serán las que aumenten.
3. La altitud lleva consigo cambios ambientales tales como la reducción de la humedad, de la presión, y de la temperatura. Todo esto se traduce en pérdidas brutales de agua corporal, disminución de la sensación de hambre, alteración de la absorción intestinal de nutrientes, etc.
4. La situación de aislamiento a la que el montañero se somete en ocasiones, por ejemplo, cuando efectúa largas estancias en montaña, le obligan a controlar estrictamente su dieta ya que de lo contrario su deterioro físico será patente, y ello acarreará el abandono del objetivo deportivo.
La energía para los esfuerzos intensos procede esencialmente del GLUCÓGENO (O HIDRATOS DE CARBONO). El glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado, y cuando se precisa se transforma en
GLUCOSA. Pero hay que tener en cuenta que:
LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO EN EL CUERPO SON MUY LIMITADAS Y SE AGOTAN CON RAPIDEZ.Por este motivo existe otro suministro de energía que son las GRASAS almacenadas en el cuerpo, ideales para gastar en los esfuerzos leves. Aunque lo más conveniente es asegurarnos una reserva suficiente de hidratos de carbono y reducir el consumo de grasas. Tened en cuenta que en una alimentación equilibrada:
• Los hidratos de carbono constituyen el 55-60% de la energía total
• Las grasas constituyen el 25-30% de la energía total
• Y el resto lo constituyen las proteínas
Inmediatamente, la pregunta que nos plantearemos será:
¿CÓMO CONSEGUIREMOS ASEGURAR UNA RESERVA SUFICIENTE DE GLUCÓGENO?
Simplemente con una alimentación apropiada ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de la actividad montañera.
LOS DÍAS PREVIOS A LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA
Las pautas que se recomiendan seguir durante los 3 días anteriores a una actividad en montaña son:
1. Una dieta rica en hidratos de carbono como por ejemplo, legumbres, cereales, patatas, pastas, arroz.
2. Un control del aporte de grasas reduciendo los fritos, tocino, mantequilla, etc.
3. La práctica de un ejercicio suave o de mantenimiento.
Una buena distribución de la energía implica a las 4 COMIDAS DIARIAS con el consiguiente reparto:
• Desayuno 15-20% de la energía
• Comida 25-35% de la energía
• Merienda 10-15% de la energía
• Cena 25-35% de la energía
En el caso de que la merienda no fuera posible se aumentarían los aportes del desayuno y de la comida.
Prestad ATENCIÓN a la importancia que se le da al desayuno en el reparto energético y que nosotros equivocadamente relegamos a un segundo plano.
LA CENA DEL DÍA DE VÍSPERA A LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA
Deberá ser abundante y con claro predominio energético basado en hidratos de carbono de ABSORCIÓN LENTA, es decir, aquellos que precisan de un tiempo de digestión más prolongado para empezar a ser utilizados (de media a 6 horas). Por ejemplo, pastas, legumbres, pan, patatas, arroz.
Estos alimentos pueden acompañarse a posteriori con un filete de carne o pescado.
Conviene terminar de cenar al menos 2 horas antes de acostarnos para asegurarse un sueño confortable.
También el día de víspera debemos prestar mayor atención a la correcta hidratación, preferentemente por medio de AGUA. Recordad que un organismo bien hidratado estará en condiciones de soportar mejor los esfuerzos físicos prolongados y estará menos predispuesto a las lesiones llamadas “sobrecarga” (tendinitis, contracturas musculares).
EL DESAYUNO DEL DÍA DE LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA
Es la comida CLAVE del día de la actividad porque:
1. Rompe con el ayuno nocturno
2. Prepara al organismo para las primeras horas de actividad
Si la actividad se inicia inmediatamente después del desayuno, este debería ser ligero a base de café o té ligeramente azucarado, zumo de naranja, yoghurt galletas o tostadas con mermelada. Conviene beber agua sin ninguna contemplación desde el punto de la mañana.
Sin embargo, en el caso de que transcurran algunas horas desde el desayuno al comienzo del esfuerzo físico debido al traslado en coches o autobús (¡ESTE ES NUESTRO CASO!), el desayuno podrá ser más abundante.
COMER Y BEBER DURANTE LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA
Es ¡FUNDAMENTAL! A tenor de su intrínseca relación con dos peligros muy conocidos y extendidos entre l@s montañer@s:
• El AGOTAMIENTO O “PÁJARA”
• La DESHIDRATACIÓN
El AGOTAMIENTO O “PÁJARA” es el descenso de los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) y se manifiesta en forma de
• Sensación de hambre
• Pérdida de fuerza en las piernas• Desgana
Y puede llevar a un estado de somnolencia o postración, con el consabido peligro que esto puede suponer en una actividad practicada en montaña: El montañero estará más predispuesto a las caídas, accidentes varios y en el mejor de los casos, a una retirada.
A la mínima sospecha de “pájara” deberemos responder con un descanso y una ingesta de agua con glucosa o azúcar, u otros alimentos dulces (mermelada, membrillo, leche condensada). Y al cabo de unos 15-20 minutos podremos reanudar la actividad aunque a un ritmo más suave.
La temperatura del cuerpo se encuentra entre los 36.5ºC y los 37.5ºC.
El movimiento de los músculos produce calor y entonces el cuerpo pone en marcha un mecanismo de disipación del mismo a través del sudor y su posterior evaporación.
En días calurosos y muy húmedos este mecanismo defensivo del organismo puede verse desbordado y las
pérdidas por sudor pueden ser extremas, alcanzando serios niveles de DESHIDRATACIÓN.
Una pérdida de sudor equivalente al 2% del peso corporal supone una reducción del 20% de la capacidad física con el consiguiente peligro de aparición de la “pájara”.
Inicialmente, la deshidratación se manifestará en forma de problemas localizados como calambres musculares, sensación de sed, visión borrosa, etc. Pero si no reponemos líquidos ante estos signos puede desembocar en un “GOLPE DE CALOR” que es una situación extrema de deshidratación y que compromete la vida del montañero al elevarse la
temperatura corporal por encima de los 40ºC.
Ante esto es comprensible la insistencia de los médicos deportivos en realizar una buena hidratación durante la actividad deportiva, en general.
Por todo lo anterior, l@s montañer@s nos preguntamos:
¿QUÉ ALIMENTOS NECESITAMOS INGERIR DURANTE EL MOMENTO DEL ESFUERZO?
¿QUÉ LÍQUIDOS DEBEMOS BEBER DURANTE EL MOMENTO DEL ESFUERZO?
¿QUÉ CRITERIOS DEBEMOS APLICAR PARA LA ELECCIÓN DE ESTOS ALIMENTOS Y BEBIDAS?
Los ALIMENTOS DURANTE EL ESFUERZO deben cumplir 3 reglas básicas:
1. Energéticos
2. Poco peso
3. Mínimo volumen
Respecto al primer punto hemos aprendido que los hidratos de carbono son la fuente más económica de energía.
Éstos deben ser de absorción rápida o media, es decir, una vez ingeridos pueden traducirse en energía al cabo de tan solo unos minutos. Algunos ejemplos son:
• Fruta seca (higos, pasas, ciruelas, dátiles, albaricoques, etc) mejor que frutos oleaginosos (nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, etc) pues esos últimos son más pesados de digerir
• Barritas de cereales y frutas
• Turrones, pan de higo
• Galletas
• Chocolate, mermeladas, membrillo
• Gel de glucosa, leche condensada
También conviene disponer de algunos alimentos ricos en sal (galletas, frutos secos, aceitunas). Todos sabemos de la enorme pérdida de sales a través del sudor.
El BOCADILLO O “BOCATA”, cuya costumbre está tan extendida entre l@s montañer@s, incumple los 3 rasgos básicos anteriormente mencionados:
• No es eficaz desde el punto de vista nutritivo porque el embutido contiene mucha grasa de lenta digestión y por tanto su energía es imposible de utilizar hasta transcurridas bastantes horas
• Su peso es considerable y ocupa bastante espacio en la mochila, comparado con otros alimentos
Para no renunciar a este apetecible y tradicional alimento una buena solución es prepararlo a partir de embutidos con menos contenido en grasas (jamón cocido, pavo) e ingerirlo en pequeñas porciones repartidas a lo largo de la actividad. Eso sí, siempre como complemento de los alimentos ricos en hidratos de carbono anteriormente mencionados.
El factor peso/volumen también obliga a prescindir de la fruta fresca y de los alimentos cocinados cuyo transporte precisa de recipientes como las fiambreras.
Aunque todo esto parezca una tontería tened en cuenta que el aumento del peso de la mochila que tenemos que acarrear conlleva un mayor gasto energético para poder transportarla.
Finalmente, como recomendación se debe establecer una disciplina de alimentación durante la actividad en montaña:
• No sobrepasar el plazo de 2 horas y media para la comida principal
• Ir picando pequeñas cantidades de alimentos energéticos durante la marcha
Los LÍQUIDOS DURANTE EL ESFUERZO deben ser bebidos de manera regular incluso antes de que aparezca la sensación de sed, la cual es UN SIGNO DE DESHIDRATACIÓN.
Las necesidades hídricas de una persona vienen a suponer 1 cm3 de agua por Kilocaloría consumida. En una jornada de 8 horas se consumen alrededor de 6000 Kilocalorías, con lo que las necesidades de agua serían 6 litros.
Cerca de la mitad de esta cantidad procede de la composición de los alimentos sólidos. Así que para asegurar un estado aceptable de hidratación sería necesario tomar 3 litros y medio de agua.
Además, este líquido debería contener las sales que perdemos a través del sudor (mayoritariamente cloro y sodio; también potasio, magnesio, calcio).
Existen en el mercado preparados comerciales para la elaboración de BEBIDAS ISOTÓNICAS que se presentan en distintos formatos como polvos, comprimidos, líquidos, geles, etc. En su composición se encuentran:
• hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa)
• minerales diversos (especialmente cloro y sodio; en menor medida potasio, magnesio, zinc, selenio)
• vitaminas B y C con importantes efectos positivos sobre el rendimiento muscular y su posterior recuperación
Pero ¡ATENCIÓN! Hay que desechar la idea generalizada de que a mayor dosis de sales el beneficio se multiplicará. Al contrario, la dosis debe ser la indicada ya que el exceso puede provocar una reacción de rechazo por parte del organismo que se manifiesta en forma de vómitos y/o diarrea, y con ello la deshidratación.
También es posible y más económico preparar estas bebidas isotónicas EN CASA. Aquí va la receta:
• 20-70 gramos de azúcar o glucosa = aporte de hidratos de carbono
• 1 gramo de sal = aporte de minerales como cloro y sodio
• 1 zumo de limón o naranja = aporte de vitaminas
La cantidad de azúcar puede variar dependiendo de la temperatura ambiente: A temperaturas superiores a 25ºC el cuerpo necesita prioritariamente agua y por ello bastará con 20-30 gramos de azucar (= 5-6 cucharaditas). A temperaturas inferiores a 10ºC el cuerpo necesita calorías y convendrá añadir unos 70 gramos (= 14 cucharaditas).
Las mezclas a base de agua con té y limón o miel también pueden ser apropiadas por el poder estimulante del té pero procurad siempre controlar el nivel de materia dulce, tal y como os hemos indicado.
El tránsito de los alimentos a través del estómago y la absorción de nutrientes en el intestino delgado se ve favorecido si la ingestión de alimentos se acompaña de líquido. Es por tanto aconsejable que cada 2 horas o 2 horas y media realicemos pausas de 5-10 minutos en las que tomemos los alimentos apropiados para el esfuerzo junto con agua o
bebidas preparadas.
De la misma manera pero en sentido contrario, para que el agua de ríos, nieve y deshielo pueda ser aprovechada por el organismo deberá acompañarse con algo de alimento para que en el estómago se pueda formar una especie de bebida isotónica. No es cierto que este tipo de aguas no se pueda beber. Lo que ocurre es que al no contener o contener
escasamente materias orgánicas y minerales es considerada como “extraña” y no será retenida por el organismo.
Otro aspecto a considerar es la temperatura del agua. La temperatura ideal para las bebidas se encuentra entre los 10 y 15ºC. Si bebemos aguas muy frías como las procedentes de alta montaña, nieve, deshielo, al tomar contacto con las paredes del estómago que se encuentran a 37ºC pueden provocar un shock térmico o “CORTE DE DIGESTIÓN”. Es conveniente, por tanto, calentar este tipo de aguas antes de ser consumidas.
¿Y QUÉ PASA CON EL ALCOHOL ?
¿QUÉ HACEMOS CON LA BOTA DE VINO O LA PETACA DE LICOR?
Respecto al consumo de alcohol en montaña debemos ser TAJANTES:
NO PROBARLO BAJO NINGÚN PRETEXTO.
El alcohol reduce el nivel de rendimiento físico, disminuye la eficacia de la contracción muscular y embota la mente, con lo que la capacidad de respuesta ante una situación de alerta quedará disminuida pudiendo sobrevenir el accidente.Además, conduce finalmente a la hipotermia aunque su primer efecto sea la sensación de un aumento de calor.
El alcohol dilata los vasos sanguíneos situados inmediatamente por debajo de la piel predisponiendo el cuerpo a las congelaciones y a la pérdida de temperatura, lo que en invierno puede ser fatal.
¡Un poquito de alcohol en los refugios y en compañía de los amigos!
LA ALIMENTACIÓN AL TERMINAR LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA
Al terminar la actividad, el cuerpo se encuentra fatigado. Además, el apetito puede encontrarse disminuido ya que durante los esfuerzos de larga duración sobreviene a menudo la inapetencia hacia los alimentos sólidos.
En esta situación, conviene esperar un par de horas hasta que reaparezca el hambre, momento en que procederemos a la comida (o cena) de recuperación. No obstante, durante esta espera mantendremos la ingesta de abundantes líquidos que restablezcan el equilibrio interno, compensando las pérdidas hídricas, de sales y minerales, e intentando neutralizar la acidez corporal post-esfuerzo.
Son aconsejables:
• Las bebidas isotónicas
• Los zumos de melocotón y albaricoque
• Los caldos ligeramente salados
• La leche desnatada
• Las bebidas bicarbonatadas
• El agua con gas
La comida o cena de recuperación será abundante, energética, hidratante y pobre en proteínas de origen animal.
De esta manera, repondremos las pérdidas de ciertos substratos, eliminaremos las substancias de desecho producidas durante el esfuerzo y facilitaremos la digestión.
En el caso de que al día siguiente reanudemos la actividad montañera daremos más importancia, si cabe, a la toma de hidratos de carbono de absorción lenta, tal y como lo hacíamos en la cena de la víspera.
