FUERZA DE DEDOS, ESPALDA Y BRAZOS

No debería haber nada más importante para un escalador que la fuerza de sus dedos. Esto es desde el punto de vista de su entrenamiento físico, dejando al margen las técnicas de progresión y suentrenamiento mental.

No importa cómo de fuerte sea tu espalda, cómo de bueno tu juego de pies o cómo de increíble sea tu resistencia, si no puedes sostenerte en las presas no puedes escalar la ruta. Esto último se hace cada vez más cierto cuando comienzas a escalar muy duro con presas de tamaño mediano a pequeño en paredes muy desplomadas.

Una vez que logras sostenerte en las presas tienes que avanzar con éstas y si tus brazos y espalda no dan la talla tampoco te vas a sacar la ruta.

Introducción al Entrenamiento Físico

El mejor entrenamiento para la escalada es escalar. Este artículo fue escrito con el propósito de ser utilizado como una herramienta para fortalecer tus dedos, brazos y espalda ÚNICAMENTE si tu NO ERES un escalador novato, si lo eres (has escalado hasta 5.8) lo mejor que puedes hacer por tus dedos es escalar. Cuando no tienes tiempo para ir a escalar lo mejor que puedes hacer es un poco de entrenamiento para la fuerza de dedos, espalda y brazos.

El hacer de tus dedos unos muy fuertes es un proceso muy lento, puede tomar incluso meses, esto es por que para que tus dedos se pongan más fuertes tienen que crecer o aumentar de tamaño los tendones y las poleas que sostienen estos últimos contra el hueso. Ahora probablemente te debes estar preguntando… ¿Qué son tendones y poleas? Bueno, Los tendones son como pequeños cordinos planos que van desde la punta de tus dedos hasta la base de estos (los nudillos), continúan hasta la muñeca y siguen… son los que tú usas para mover tus dedos. Los tendones son inservibles sin las poleas. Las poleas son las fibras que mantienen unidos los tendones al hueso de tus dedos. Para mejor explicar que son las poleas imagínate tu mano desnuda hasta los huesos, ahora imagina los tendones que van desde la punta de tus dedos hasta la muñeca. Si tu quisieras poner tu dedo en forma de “C” tendrías que jalar el tendón, pero si este está solo unido a la punta de tus dedos y a la base de estos cuando lo jales el dedo se pondrá en forma de “C” pero el tendón todavía estará entre la punta de tu dedo y la base de este haciendo parecer todo el conjunto como un arco para lanzar flechas… La razón por la que esto no pasa es por que las poleas son como anillos que recubren tu dedo por debajo de la piel y por encima del hueso y los tendones entre cada una de las articulaciones de tus dedos.

Los tendones y las poleas no son como los músculos que pueden fácilmente aumentar de tamaño, a ellos les toma periodos de tiempo mucho más largo para fortalecerse en relación con los músculos. Si no te das a ti mismo y a tus dedos suficiente tiempo para crecer y ser más fuertes vas a terminar lesionado.

La manera más eficiente de escalar mejor no es poniéndose más fuerte sino adquiriendo mejor técnica y control mental.

La manera de fortalecer tus dedos lo más rápidamente posible es reducir la cantidad de escalada que haces por semana y aumentar la cantidad de entrenamiento para los dedos que haces por semana. Hacer esto puede que disminuya la fuerza en tu espalda y brazos y esta es la razón por la que vamos a combinar el entrenamiento de fuerza para los dedos con entrenamiento de fuerza para espalda y brazos en este artículo.

¿CÓMO ENTRENAR?

Los artículos que puedes encontrar aquí sobre entrenamiento para la escalada son los siguientes:

• Bases Teóricas
• Por qué y Cómo calentar, enfriar y estirar
• Los 10 Mandamientos de tu Programa de Entrenamiento de Dedos y Espalda
• Sobreentrenamiento

Fuerza Dinámica

Este es el tipo de fuerza requerida por tus brazos, espalda y casi todo tu cuerpo cuando escalas. Cuando realizas movimientos con una parte de tu cuerpo que está soportando una carga estás usando Fuerza Dinámica.

Fuerza Isométrica

Esta es el tipo de fuerza requerida por tus dedos en la escalada. Esto significa que tu vas a sostener una posición estática con tus tendones y ligamentos por un periodo de tiempo (justo como cuando agarras una presa y mantienes la posición de tu mano mientras que la otra mano va por la siguiente presa.)

Las Diferentes Posiciones

Este concepto es una adaptación de “The joint angle variance theory” by Neil Gresham. Cuando escalas te encuentras con una variedad de presas muy grandes, cada una de estas requiere un ángulo distinto de las articulaciones en tus dedos. Tienes que entrenar cada uno de los ángulos posibles por que la fuerza en un ángulo no se traduce a fuerza en otro. Esta es la razón por la que algunas personas pueden escalar muy bien en monodedos y bidedos muy pequeños, pero no pueden hacerlo así de bien en regletas pequeñas o romos.

El Método Progresivo

Debes entrenar tus dedos de una manera PROGRESIVA. Esto es muy importante, tienes que comenzar con presas entre grandes y medianas (dependiendo de la habilidad) y usar presas cada vez más pequeñas a medida que te haces más fuerte… no intentes entrenar en presas muy pequeñas desde el inicio. La manera correcta de hacerlo es comenzando con presas en las que puedes guindarte entre 3 y 12 seg. NO MÁS de 12 segundos (la presa sería demasiado grande) y no menos de tres segundos (la presa es demasiado pequeña sino puedes sostenerte por lo menos 3 seg.) A medida que te haces más fuerte podrás reducir el tamaño de las presas sin romper la regla de los tres segundos.

Dedos Fuertes = Menos Lesiones

Si entrenas en toda la variedad de presas (SI… incluyendo regletas y mono/bidedos) serás menos susceptibles a lesiones.

Durante los inicios de la escalda el mito de que “el entrenar en mono/bidedos y regletas aumenta tus posibilidades de terminar lesionado” se regó muy bien. ESTA ÚLTIMA FRASE NO ES CIERTA. Lo que en realidad pasa es que nos lesionamos escalando en estas presas por que no entrenamos en ellas. Si entrenamos en ellas de una manera PROGRESIVA obtendremos dedos más fuertes y menos susceptibles a lesiones!.

Espalda/Brazos Más Fuertes = Deterioro de la Técnica

No caigas en esta trampa. Siempre trata de avanzar en la roca usando tus pies.

Algunas personas piensan que la única manera de escalar rutas más duras es ponerse más fuertes. Esto es solo cierto para el típico escalador profesional de alto desempeño 5.13+ y sólo por que el ya tiene toda la técnica.

Para el escalador promedio es excelente entrenar la fuerza de los dedos, espalda y brazos por que solo una vez que este entrenamiento haya sido incorporado a su entrenamiento diario podrá comenzar el lento proceso de fortalecer los tendones y poleas de los dedos. Si suponemos que te vas a tardar de 3 a 5 años para alcanzar tu máximo de fuerza en los dedos (una barra con un dedo en cada mano solo hasta las puntas) se podría decir que también vas a tener todo este tiempo para mejorar tu técnica. Para el final de este periodo puede que tengas los tendones, la técnica y el control mental para escalar 5.13 pero para que eso pase TIENES QUE EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO DE TUS DEDOS YA!

Si de verdad quieres hacer de tus dedos unos fuertes tienes que calentar y estirar.

Por qué y Cómo calentar, enfriar y estirar

¿POR QUÉ? Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos.

La cuestión es que para obtener más fuerza hay que trabajar mucho en el límite de tu capacidad para levantar un cierto peso (vas a estar haciendo cantidad de ejercicios con unas cargas tan grandes en tus dedos que apenas te vas a poder sostener).

Analicemos por un momento la situación de un Levantador de Pesas profesional: él entrena para obtener más fuerza y lo hace con pesos que –la mayoría de las veces- no puede levantar y sólo puede realizar repeticiones con este peso si lo asisten. Este Levantador está usando sus músculos y los músculos toleran muy bien grandes cantidades de castigo. Tú vas a estar usando tus muy pequeños tendones y poleas, sin embargo vas a estar realizando un esfuerzo parecido.

SI TE NIEGAS A CALENTAR Y ESTIRAR, TUS PEQUEÑOS TENDONES Y POLEAS VAN A SUFRIR TANTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO QUE SEGURO VAN A TERMINAR LESIONADOS.

La mejor manera para calentar y estirar es siguiendo la siguiente secuencia:

• Primero debes calentar tus músculos y poner a correr un poco de sangre por tu cuerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aeróbica. Puedes bailar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primeras gotas de sudor.
• Después que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muñecas, torso y dedos. Muévelos en círculos, hacia delante y hacia atrás. Haz esto por unos 20 segundos cada uno.
• ¡A estirar! Debes estirar todos los músculos y tendones que vas a usar durante el entrenamiento… hombros, codos, muñecas, antebrazos, torso y dedos están entre los más obvios. También tienes que estirar los músculos de la espalda. Para lograr estirar todos estos músculos simplemente mantén estáticas todas las posiciones mostradas a continuación por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTÉN ESTÁTICAMENTE la posición. NO estires hasta un punto en donde duele… simplemente trata de extender el músculo/tendón mediante la aplicación de cierta fuerza.

En las imágenes, las flechas indican como debe ser aplicada la fuerza. El área enmallada roja indica donde deberías sentir el estiramiento.

• Antes de empezar el entrenamiento deberías hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los músculos.
• HAZLO!

Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazón del último ejercicio. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los músculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la sangre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el ácido láctico producido por el entrenamiento. Es muy importante el hacer –después de los ejercicios- un poco de estiramiento de los músculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para acelerar la recuperación.

Los 10 Mandamientos de tu Programa de Entrenamiento de Dedos y Espalda

• Entrenarás solo y únicamente después de un profundo y progresivo calentamiento.
• Realizarás todo tu entrenamiento en presas de las que no te puedes guindar por más de 12seg. (esto se refiere a que te VAS A CAER antes de que transcurran los 12 seg. no que te vas a soltar a los 12 seg.) o menos de 3 seg. Para aumentar tu fuerza tienes que trabajar tu límite… No puedes esperar que tu fuerza aumente haciendo 100 repeticiones con 2 Kilos! Tienes que hacer entre una y cinco repeticiones a tu máxima capacidad y tienes que tomar largos periodos de descanso entre repetición y repetición (usualmente un minuto por cada repetición hecha). Con un poco de tiempo y experiencia puede que, para tener los mejores resultados posibles, solo hagas una sola súper difícil repetición.
• Realizarás tu entrenamiento al inicio de tu sesión cuando te sientes fresco y preparado. Ya que vas a trabajar al límite de tu capacidad necesitas estar fresco y concentrado… no esperes hacer bien el entrenamiento de fuerza después de una sesión de resistencia.
• Comenzarás la sesión con las presas y/o las posiciones de mano que más te cuestan (con tus presas “débiles”). Estas presas y/o posiciones de mano usualmente te crean más tensiones que las demás presas. Mejor trátalas al inicio cuando estés fuerte y has las “fáciles” al final, cuando te sientas cansado.
• Detendrás el entrenamiento si algo suena o se sale de lugar y duele o si te sientes cansado. Como estás trabajando con cargas tan grandes y cercanas a tu límite máximo es normal que después de cada repetición sientas los dedos como de cartón, este sentimiento debe desaparecer después de un par de minutos, si no lo hace mejor detén el entrenamiento.
• Beberás grandes cantidades de líquido durante tu entrenamiento. Cuando tu cuerpo se deshidrata eres más propenso a las lesiones.
• Al final de la sesión te debes sentir fuerte. NO destruyas tus dedos con una parranda de entrenamiento de fuerza. Nunca olvides que cuando estas entrenando puede que te sientas bien, esto sucede por que tus músculos y tendones están calientes y listos, pero una vez que paras de entrenar y te enfrías el cansancio asienta y te da un golpe bajo. Ahora bien, si estás caliente Y TE SIENTES CANSADO… prepárate por que cuando enfríes te vas a sentir como muerto.
• Enfriarás y harás un poco de estiramiento al final de la sesión. Justo como fue descrito arriba.
• Solo harás el entrenamiento si las últimas 48hrs han sido inactivas. Cero escalda el día anterior!!!.
• Después de una sesión de entrenamiento esperarás 48hrs de descanso total antes de realizar cualquier tipo de escalada. RECUERDA: Te vuelves más fuerte durante el descanso. Dale tiempo a tus dedos para hacerse más fuertes!.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, mas allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.

La asociación médica americana define al sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética. Aunque algunos dicen que es una especie de pereza y resentimiento hacia la rutina de entrenamiento. También se dice que dicho estado es crónico cuando la fatiga no desaparece por causa de falta de sueño.

El sobreentrenamiento dijimos tiene síntomas psicológicos y fisiológicos. Ciertamente, sufre el rendimiento deportivo. El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.

También suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del ejercicio.

Son comunes la indigestión, el insomnio y la falta de apetito, lo mismo que el aumento del dolor muscular. Por la parte que concierne a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar depresiones y falta de motivación, así como también irritabilidad e insomnio.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De echo, el sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

Además del stress que incide sobre los poderes recuperativos del cuerpo, esta presente el asunto de la dieta. Generalmente cuando se hace un entrenamiento con cargas para lograr mejoras físicas en cuanto a estética se hacen dos tipos de excesos con el cuerpo.

1. Se incrementa el volumen de entrenamiento y descenso de los tiempos de descanso.
2. Se corta abruptamente la ingestión calórica para reducir el exceso de grasa acumulada. La combinación del aumento del stress y el descenso de la capacidad para tratar con él, conducen casi inevitablemente al sobreentrenamiento.

En resumen el sobreentrenamiento ocurre así:

• Tus entrenamientos van estupendamente, tienes mucha energía y las cargas que manejas aumentan gradualmente.
• De repente decides sacar mas ventaja a este momento que atraviesas y añades algún ejercicio aquí y allá para hacer trabajar mas a fondo algunos de tus puntos débiles.
• Todo va bien por una o dos semanas y entonces, lentamente empiezas a desmoronarte. Tu progreso se detiene en un punto cero.
• Consecuencia: estas sobreentrenado.

Como se puede apreciar, es una muy fina línea la que separa la cantidad de ejercicio exacta para unos resultados óptimos y el exceso de trabajo que conduce al sobreentrenamiento.

Existen siete síntomas que suelen estar asociados con el sobreentrenamiento. Si se comprueba uno de ellos es posible que se esté en el umbral del exceso de entrenamiento. Estos son:

1. Cansancio crónico.
2. Insomnio.
3. Perdida del apetito.
4. Falta de entusiasmo por el entrenamiento.
5. Recuperación lenta después de cada sesión.
6. Dolor crónico de articulaciones y músculos.
7. Aumento de la frecuencia del pulso matinal.

Todas estas características están asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias una de otras.

La fatiga crónica va asociada frecuentemente al insomnio. Las reservas de energía del cuerpo se pueden comparar con una cuenta bancaria, se debe depositar por lo menos tanto como se retira; de lo contrario la cuenta quedara sin fondos. De manera análoga, no se puede utilizar las reservas de energía del organismo a mayor velocidad de la que las repones o entras en bancarrota energética.

Ahora bien el sistema orgánico mas afectado por estos desajustes energéticos es el sistema nervioso; para ser mas exacto el sistema nervioso central. Esto se debe a que las glándulas adrenales (productoras de mediadores químicos) se hipertrofian, este fenómeno se produce cuando las cargas de entrenamiento se mantienen a nivel de entre el 75 y el 85% de la máxima capacidad de fuerza. Exactamente el mismo formato que se usa para el entrenamiento de fuerza y volumen muscular. Esto quiere decir que si se sobrecarga demasiado el sistema de adaptación con una tensión crónica de entrenamiento las glándulas adrenales hipertrofiaran y lentamente se caerá en sobreentrenamiento.

Hablando de adaptación, esta se divide en tres:

1. Adaptación propiamente dicha: es el proceso de conseguir fuerza y volumen a través del entrenamiento.
2. Adaptación completa: significa lograr la máxima forma,algo que es muy difícil para muchos atletas.
3. Readaptación: se produce cuando el entrenamiento ya no da resultados de ningún tipo (condición en que la mayoría de los atletas ha caído alguna vez).

Anteriormente describimos los síntomas (7) mas frecuentes del sobreentrenamiento; ahora veremos algunas de las causas que pueden desencadenar este estado de deterioro físico-psíquico:

1. Aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.
2. Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.
3. Preocupaciones, cansancio nervioso.
4. Falta de sueño.
5. Mala nutrición.
6. Presiones psicológicas por causa de la proximidad de una competencia.
7. Consumo crónico de estimulantes del sistema nervioso.
8. Por supuesto un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas
9. Demasiado énfasis en contracciones negativas y repeticiones forzadas.
10. Una dieta deficiente en calorías y/o carbohidratos.

Estos son lineamientos generales que se deben tener en cuenta para cuando se esta entrenando un atleta o incluso a uno mismo, ya que la información existente del sobreentrenamiento con respecto al entrenamiento con sobrecarga progresiva es muy escasa.

Cansancio muscular

Un músculo es una máquina química que transforma en energía mecánica la energía química contenida en los alimentos y productos nutritivos, que le proporciona la sangre. Esos productos son el azúcar orgánico o glucosa, las grasas, las albúminas, los hidratos de carbono, sustancias que fueron elaboradas en el transcurso de la digestión de los alimentos. Estos diversos productos se combinan en el músculo con el oxígeno, igualmente aportado por la sangre. Se oxidan y se dice impropiamente que se queman, puesto que no es una combustión análoga a la que conocemos como combustiones químicas (motores, etc). Aquí se trata de una oxidación a 37º y no a millares de grados. Esa oxidación se activa sobre todo cuando el músculo se contrae, dando residuos ácidos que son arrastrados por la sangre venosa. Esos ácidos son: el ácido láctico, el ácido úrico, la creatina, la creatinina, el ácido carbónico, productos todos eliminados por la sangre a medida que se van produciendo en los diversos órganos. Los pulmones eliminan el ácido carbónico; los riñones el úrico y la creatina; la piel y el intestino, los otros residuos. El músculo se contrae por dos condiciones: por una parte, es preciso que este convenientemente abastecido de productos nutritivos, especialmente glucógeno o azúcar del músculo, verdadero carbón muscular que el oxígeno de la sangre oxidará y desdoblará en agua y ácido carbónico. Por otra parte, se precisa que los residuos que nacen en el seno de la sustancia durante la contracción sean eliminados normalmente. Si una de esas dos condiciones no se cumple, aparece el cansancio de origen muscular, el cual se presenta, tanto cuando el abastecimiento del músculo no esta asegurado, como cuando la eliminación de sus propios residuos se acumulan en el y envenenan de cierto modo la misma fibra muscular.

Una sensación de malestar primero, de rigidez dolorosa luego, nos informa de los acontecimientos que pasan por el músculo; desempeñando el papel de avisador. En ese momento hay que detenerse y descansar, en parte para permitir el abastecimiento del músculo, y en parte para darle tiempo a que elimine sus residuos que, en virtud de la intensidad del trabajo efectuado, se han producido en abundancia excesiva para ser eliminados a medida de su producción. El fenómeno del cansancio no es tan sencillo como pudieran hacerlo suponer los datos precedentes. Todos los órganos, todas las funciones y todas las facultades se resienten en grado diverso cuando el cansancio se produce con alguna intensidad en un punto determinado del organismo.

El sujeto cansado percibe sensaciones subjetivas, tiene conocimiento de la disminución general de sus fuerzas; en una palabra, la sensación del cansancio. Desde ese instante se experimenta un malestar especial que repercute en todas las funciones de la vida cotidiana. Incluso en las funciones alejadas de las que están asociadas directamente al esfuerzo. Sabemos que a consecuencia de una marcha forzada, los brazos que sin embargo no han participado en nada del trabajo de las piernas, tienen disminuidas sus fuerzas; el dinamómetro lo comprueba. Se ha reducido el poder de presión de los flexores de los dedos.

Todos los órganos se solidarizan; todos experimentan mas o menos el cansancio, directa y profundamente sentido por uno solo. Se trata en ese caso de una especie de cansancio indirecto, que aparece no solo en los músculos y los órganos fisiológicamente implicados en el esfuerzo, sino también de los órganos profundos que, en apariencia, no han intervenido en el trabajo bajo ningún aspecto. Así es que el estómago, el intestino, el cerebro, pueden presentar trastornos funcionales bastante graves a consecuencia de un gran gasto por parte de los músculos en un ejercicio violento.

Esto se explica: un órgano que trabaja es el teatro de un desgaste, que se traduce por la abundancia de residuos puestos en libertad.

Estos son para el músculo, por ejemplo, el ácido láctico, las ptomainas, las leucomainas, el ácido carbónico o sea sustancias fatigosas y nocivas o venenosas que la sangre al atravesar el músculo trabajador, arrastra en la circulación y lleva a los otros órganos sin excepción. Esto hace comprender la necesidad del deportista por alternar los rigurosos entrenamientos con períodos de descanso suficientes.

Y por supuesto saber dosificar de manera adecuada tanto los entrenamientos como la alimentación y los descansos, manteniendo sanos todos los órganos encargados de la eliminación de sustancias tóxicas (riñones, intestinos, hígado, etc.).

Factor alimenticio

Es un axioma que la energía proviene de los alimentos; un cuidadoso equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasa mantiene nuestra capacidad de entrenar y progresar. No es nada nuevo que una dieta sana es la clave para obtener resistencia, pero muy pocos atletas son los que la siguen. La mayor parte de los expertos recomiendan que la ingestión diaria de calorías debe consistir en un 60 % de carbohidratos, un 15 % de proteínas y un 25 % de grasas para los que entrenan moderadamente. Los que se toman más en serio el entrenamiento deben consumir hasta un 70 % de carbohidratos, si se trata de atletas de resistencia, o un 25 % de proteínas si son atletas de potencia. Una dieta incompleta saboteara el nivel energético, fallando a la hora de proporcionar al cuerpo el combustible adecuado. Una dieta baja en carbohidratos y elevada en proteínas y grasas puede hacernos sentir letárgicos; los carbohidratos mantienen estable el nivel de azúcar y si se toman pocos nos sentimos cansados. Una persona que haga ejercicios moderados necesita casi dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Las dietas bajas en calorías nos roban energía. Cada persona debe descubrir el numero máximo de calorías que debe consumir para mantener su peso ideal, teniendo en cuenta su estatura, nivel de actividad y estructura corporal. Hacer dieta al tiempo que se hace ejercicio es bueno, pero si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento o competir, recortar en exceso las calorías puede dejarnos atrás. Es mejor cambiar la composición de nuestra dieta, por ejemplo, se deben tomar mas carbohidratos antes de la competencia, de no ser así, el cuerpo consumirá proteína muscular para energía y por supuesto esto es contraproducente, sobre todo para los atletas de potencia. El alcohol y la cafeína, dos drogas legales, afectan nuestro nivel energético de dos formas opuestas: el alcohol roba el glucógeno muscular y la cafeína estimula la producción de ácidos grasos. Ambas poseen un efecto deshidratante y la falta de agua suficiente disminuye la capacidad de hacer ejercicio.

A veces mas ejercicio (sobre todo en el filo del sobreentrenamiento) no es mejor que menos. El ejercicio produce pequeñas lesiones en los músculos que necesitan tiempo para curarse y, a medida que los músculos se autorreparan, van haciéndose mas fuertes. “Las fibras musculares se rompen… Los lazos químicos se desatan… Las células responden aumentando su nivel de actividad y su tamaño”. Por eso los atletas que se preparan para una competición se entrenan cada vez mas duro y seguido. El cuerpo va aumentando su fuerza a medida que se acostumbra, respondiendo al estrés y a las tensiones que se ve obligado a soportar, apoyando la curación en previsión de que vaya a recibir mayor estrés. Se trata a un proceso similar al de la formación de callos, donde primero se produce un leve rozamiento y luego el cuerpo produce un tejido mas fuerte.

Pero el sobreentrenamiento es un riesgo siempre que se haga una actividad frecuente y con dedicación; si no hay tiempo de recuperación suficiente entre cada entrenamiento para permitir que los músculos se curen, la acumulación de daños los va debilitando. Nuestros músculos se deterioran con lentitud, la capacidad se estanca y el rendimiento declina.

El signo más obvio de sobreentrenamiento es la tendinitis, “un músculo excesivamente estirado justamente en la zona en que se inserta en el hueso”. El dolor continuo y las molestias que no desaparecen y se inician en el momento en que empezamos a entrenar, son signos de exceso de uso. Y las “agujetas” que duran mas de dos días son señal de que necesitamos un día de descanso. Los signos psicológicos del sobreentrenamiento son tan serios como los demás, y muchos atletas responden ante ellos trabajando aun más duro, solo para seguir debilitando sus músculos. Los entrenamientos se hacen cada vez más arduos, sin que se presenten signos de progreso, y el atleta empieza a perder su propia imagen. Algunos inician un tipo de conducta autodestructiva para escapar a la frustración, al tener la impresión de que podían haber entrenado aun más duro pero que les faltaba el impulso. El resultado es un ciclo de declive, y unos daños físicos graves que se hacen más difíciles de reparar. Se supone que el ejercicio va a convertir nuestra vida en más completa, rica y duradera, no a imbuirnos sentidos de culpa y aburrirnos con sus rutinas. Cuando el ejercicio se convierte en algo sin sentido, empezamos a mirarlo con recelo y a tener problemas para seguir progresando. La mayor parte de las veces la motivación esta en nuestro cerebro, pero hay veces que nuestro cuerpo necesita un descanso, y la dieta, el exceso de trabajo y el exceso de ejercicio pueden ser la causa. La clave para sacar el máximo partido al entrenamiento y sentir que podemos seguir haciéndolo es escuchar la voz del propio cuerpo. Un día de descanso no va a matarnos ni a tirar por la borda los logros de años de trabajo intenso, aunque a veces pensemos que es así, de esa manera el cuerpo se encontrara mejor dispuesto para la próxima sesión de entrenamiento.

Generalmente hay dos tipos de sobreentrenamiento. El primero se debe al estancamiento o descenso del rendimiento debido al uso persistente de los mismos ejercicios y rutinas. Esto puede producirse porque el sistema nervioso central no se siente estimulado con nuevos modelos de movimiento. Este tipo de sobreentrenamiento documentado en levantadores, ha sido denominado “sobreentrenamiento debido a una rutina monótona y persistente”. El segundo tipo de sobreentrenamiento se debe al exceso de trabajo y se produce cuando se entrena demasiado o muy a menudo. Cuando esto sucede, los procesos de recuperación duran mucho más y:

Aparecen síntomas (debilidad, etc.).

Se pierde la capacidad de adaptarse positivamente al estimulo de entrenamiento. De ahí en adelante, se pueden seguir dos caminos: si el sobreentrenamiento es crónico (a largo plazo) penetraremos en una espiral que acabara conduciendo al atleta a las lesiones por sobreuso, la depresión y la perdida de masa muscular. En el mejor de los casos, la recuperación completa del sobreentrenamiento crónico puede suponer semanas. Sin embargo, si el sobreentrenamiento ha sido a corto plazo, no padeceremos lesiones, y cuando el atleta regrese a su rutina normal (con el debido tiempo de recuperación) podrá seguir un efecto de sobrecompensación.

Se sabe que la testosterona es una hormona anabólica responsable de la síntesis proteica. Sin embargo, se ha demostrado que los niveles de testosterona disminuyen durante los períodos de sobreentrenamiento. Esto se produce por una elevación de la hormona del estrés (cortisol). Pero las células pueden adaptarse al sobreentrenamiento convirtiéndose en más eficientes en la utilización de la testosterona disponible. Entonces se produce el hecho de que la producción de testosterona se incrementa hasta niveles normales mientras que nuestras células continúan asimilándola con mayor efectividad. Tendremos una capacidad mayor de síntesis proteica y seremos capaces de producir un crecimiento muscular mucho más rápido (este efecto anabólico solo durara el tiempo que tarden las células musculares en regresar a sus niveles normales de tasa de utilización de testosterona).

La longitud del período de sobre entrenamiento especial es un asunto individual, aunque las referencias sugieren una duración de unos pocos días a algunas semanas. El atleta debe conocer instintivamente las respuestas de su cuerpo en cada una de las sesiones de trabajo y saber cuando tiene que detenerse y volver a su rutina normal. Sobreentrenar durante mas de unas pocas semanas puede producir un estado crónico de perdida muscular, por lo tanto hay que limitar ese tiempo de ir mas allá de lo necesario. Debe estudiar cualquier cambio que vaya algo mas allá del cansancio crónico y el comienzo del descenso del rendimiento en el gimnasio.

Hay que tener en cuenta que la línea entre los efectos beneficiosos del sobre entrenamiento temporal y los efectos destructivos, es muy fina y sutil, y muchas veces hay que descubrirla a través de procesos de prueba y error, usando el principio de entrenamiento instintivo. Sin duda alguna, el efecto de sobrecompensación funciona, y si somos capaces de utilizarlo adecuadamente, descubriremos que los progresos son más abundantes.

Fuente:http://escaladaenroca.wikidot.com/fisico