Formación más inteligente a través de periodización – el mejor programa de 15 semanas nunca!
Las habilidades técnicas y cognitivas, convirtiéndose en un mejor escalador exige que desarrollar más fuerza, potencia, resistencia anaeróbica, y — sí — incluso un alto nivel de función aeróbica. Mientras que se pueden entrenar fuerza y poder en el entrenamiento mismo, necesita claramente diferentes programas para el desarrollo de resistencia anaeróbica y la resistencia local potencia aeróbica. Es más, no puede efectivamente entrenas cada uno de estos sistemas fisiológicos en la misma semana — haciendo ganancias en cada área requiere que se ejecuta un programa de periodización cuidadosamente planeada que se dedica un par de semanas (o más) a la formación de cada Itinerario atributo y energía física.
Precisamente, ejecutar el programa de formación de cinco fases detallado a continuación, y te aseguro que te convertirás en un escalador Ajustador, más capaz en 2013! (Nota: Si estás empezando este programa en la temporada, luego saltar hacia adelante a la fase 2.)
Fase 1 – transición estacional
Duración: 3 – 6 semanas
Resumen: Esta fase es tomando un descanso mental y físico para rendimiento de escalada y entrenamiento en serio. Si usted tiene alguna lesión persistente de la pasada temporada, esta es tu oportunidad para descansar y rehabilitación para que regreses a la formación sana y libre de dolor. Saludable/ilesos los escaladores deben limitar la rotura total de escalada a sólo dos o tres semanas para no perder demasiado aptitud específica de escalada. Para el hemisferio norte los escaladores, la temporada de fiestas de fin de año (y comienzo de invierno) es el momento perfecto para comenzar esta fase. También puede utilizar esta transición estacional a incursionar en otros deportes y participar en el entrenamiento de fuerza generalizada.
Intensidad de entrenamiento y el volumen: Baja a mediana intensidad y volumen.
Frecuencia: 2 a 4 días por semana con duración de entrenamiento de 30 minutos a 90 minutos.
Los datos de entrenamiento: Después de un descanso de dos semanas de escalada (más si rehabilitar una lesión), puede volver al gimnasio de escalada para escalada recreativa dos veces por semana. Mantener las sesiones divertido, relajado y social — evitar ser arrastrados a boulder máxima problemas o rutas de trabajo. Este es un buen momento para participar en un programa de entrenamiento de fuerza generalizado o incluso probar unos entrenamientos de CrossFit. Además de un enfoque en el desarrollo de más fuerza en los músculos del tirón, deberías hacer varios ejercicios para fortalecer su empuje los músculos del manguito rotador y cadena posterior (Sí, puedes hacerlo algunas sentadillas o ascensores Olímpicos). El objetivo es construir fuerza base que ayudará a estabilizar las articulaciones, aumentar la potencia de todo el cuerpo y menor riesgo de lesiones en el futuro.
Punta del entrenador Hörst: Despegan de escalada para recuperar la salud y renovar la motivación suficiente tiempo.
Fase 2 – la resistencia Local, técnica y movimiento
Duración: 4 – 6 semanas
Resumen: Esta fase marca su regreso a un programa específico de escalada. Desafortunadamente, esta fase de resistencia es el más alto entre los escaladores, y por lo tanto es comúnmente un área rica para desencadenar las adaptaciones fisiológicas que harán una gran diferencia en la roca. El objetivo es entrenar a tus músculos escaladas — los flexores del antebrazo, bíceps, lats, núcleo y tal — en el nivel de intensidad adecuada para mejorar el sistema de energía aeróbica en lugar del sistema anaerobio (láctico). Mientras que el término “sistema de energía aeróbica” podría evocar pensamientos de funcionamiento interurbano, la vía energética aeróbica de hecho es la principal fuente de energía para cualquier escalada sostenida dura más de dos o tres minutos. Explicando que la ciencia de la resistencia local es más allá del alcance de este artículo, así que sólo tendrás que confiar en mí esa formación la vía energética aeróbica de tus músculos escaladas te empoderará en subidas empinadas, pumpy. Esta fase base también es un momento excelente para refinar habilidades de movimiento y mejorar la economía de escalada — el verdadero secreto para escalar mejor. Mientras que es difícil entrenar a movimiento y economía mientras que golpear a un problema de boulder máximo, esta fase de resistencia de alto volumen es el momento perfecto para también se centrará en mejorar la técnica. Intensidad de entrenamiento y el volumen: alto volumen de escalada con una intensidad relativamente moderada. Conseguir más que una bomba de luz es una señal de su escalada ha vuelto demasiado intensa (anaerobiosis). En una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, su resistencia escalada intensidad debe estar entre 4 y 7. Frecuencia: 3 a 5 días semanales de media intensidad escalada.
Los datos de entrenamiento: Su objetivo es un agregado que sube de 20 a 60 minutos. Usted puede alcanzar este algunas maneras diferentes: hacer travesías de 10 a 15 minutos de dos a cuatro o encontrar una pareja y seis a doce cuerdas sube aproximadamente 3 a 5 minutos de duración. Seleccionadas rutas unos números grados por debajo de su límite, ya sea vertical pequeño-hold rutas con buenos pies o ligeramente saliente rutas con grandes bodegas. Recuerde: NO proyecta, NO máximo escalada y ninguna bomba de profundidad — alguno de éstos y se pierde el efecto del entrenamiento de deseo.
Punta del entrenador Hörst: Si usted está preocupado por perder fuerza y energía durante esta fase, uno de los entrenamientos de resistencia puede reemplazar con una rutina de Boulder/potencia (véase abajo).
Fase 3 – fuerza máxima y potencia
Duración: 3 semanas
Resumen: Si te gusta Boulder indoor, entonces esta fase es en tu repertorio. El objetivo es aumentar la fuerza/potencia máxima y su capacidad de movimiento duro.
Intensidad de entrenamiento y el volumen: Subir el volumen es bajo, pero la intensidad es alta/máximo (es decir, el esfuerzo percibido de 9 o 10 de 10). Fuera de una sesión de dos horas bloque sólo se puede subir un total de 8 a 12 minutos.
Frecuencia: 2 o 3 sesiones por semana, con un entrenamiento de baja intensidad opcional “recuperación” (es decir, un entrenamiento de resistencia fácil, por encima de).
Los datos de entrenamiento: Comenzar con un gradual mediante problemas de boulder grande-sostiene que finalmente conducirán en Boulder cerca-máximo unos 45 minutos en la sesión de calentamiento. Pasar los próximos 45 a 60 minutos participar en bloque cerca de límite. Descanso suficiente entre intentos/envía para que te sientes cerca de 100% por cada subida. Como guía, reposar de 3 a 5 minutos entre cada envío exitoso. Intentos de breves, dura sólo unos pocos movimientos, requieren sólo 1 a 3 minutos de descanso en el medio. Se pueden concluir estos ejercicios con algunos ejercicios de ese objetivo específico escalada fuerza y poder. Algunos sets de campus escalonamiento, diapasón ponderado cuelga y ponderados dominadas (agregue suficiente peso para limitar repeticiones de alrededor 5) servirá como un complemento perfecto. Inicialmente, ejecutar dos conjuntos de cada uno y construir hasta cuatro o cinco conjuntos de cada uno en el transcurso de tres semanas. Hacer no más de cinco series — hay poco añadirá beneficio, mientras que cavar un hoyo más profundo para recuperarse de.
Punta del entrenador Hörst: Hacer estos ejercicios sobre búlder de calidad y entrenamiento de la fuerza — descanso entre establece más de lo que piensas que necesitas y finaliza su sesión durante mucho tiempo antes de llegar a agotamiento completo.
Fase 4 – resistencia anaeróbica
Duración: 2 semanas
Resumen: Si con frecuencia usted subir rutas hasta el punto de profunda bomba y antebrazo músculo falla, entonces usted está familiarizado con la vía energética anaeróbica. Desde los antebrazos masivamente bombeados a menudo parecen ser la causa de falla en subidas empinadas cordadas, muchos escaladores hacen entrenamiento del sistema anaerobio el foco primario de su programa de entrenamiento. Curiosamente, la investigación ha demostrado que las células musculares tienen una limitada tolerancia para este tipo de entrenamiento — también mucho de él y de su resistencia eléctrica escalada en realidad va a empeorar. (Le suena familiar?) Estos son los entrenamientos más física y mentalmente agotadoras, y obtendrá los mejores resultados a través de sólo una breve fase de entrenamiento cada par de meses de resistencia anaeróbica.
Intensidad de entrenamiento y el volumen: Escalada intensidad es moderadamente alta con un esfuerzo percibido de 8:53 (de 10). Volumen de entrenamiento es medium–a dos horas escalada sesión contará con la participación de 20 a 30 minutos de tiempo de real escalado con una relación de trabajo-a-rest de entre 1:3 y 1:5
Frecuencia: Dos o tres entrenamientos espaciados uniformemente a lo largo de la semana es lo ideal, aunque un entrenamiento opcional “recuperación” (es decir, un entrenamiento de resistencia fácil, por encima de) es beneficiosa siempre y cuando la intensidad es leve.
Los datos de entrenamiento: Usar una estrategia de entrenamiento intervalo, con 90 segundos a 3 minutos de escalada pumpy seguido por 5 a 10 minutos de descanso. Cada intervalo de escalada debe sacar una bomba significativa del antebrazo, mientras que cada intervalo de recuperación debería permitir que cerca del 50% recuperación. Ejecutar entre 5 y 10 de estos intervals–doing más puede tener un efecto negativo del entrenamiento.
Punta del entrenador Hörst: Sujetalibros de tu sesión de intervalo con algunos fácil de calentamiento y enfriamiento de escalada.
Fase 5 – descanso y recuperación activa
Duración: 4 – 7 días
Resumen: Esta fase es simplemente un descanso de varios días de entrenamiento serio. Idealmente, usted tendrá un roadtrip para soltar amarras o una ruta de proyecto para completar. Después de tres o cuatro días de descanso, deberías estar totalmente recuperado y listo para subir tu mejor! Si usted quiere volver a entrenar, puede volver a la fase 2 y repetir el ciclo.
Punta del entrenador Hörst: No hacer ninguna formación específica para la escalada durante al menos cuatro días. Usted puede participar en “recuperación activa” a través de actividades aeróbicas ligeras, yoga, senderismo y tal.
