domingo , 21 julio 2019
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Cómo preparar una ultra trail y las claves para no abandonar.

Mikel González Villarón (San Sebastián, 1973) es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y ejerce como entrenador personal de diferentes disciplinas, entre ellas las carreras por montaña. En los últimos cuatro años ha pasado por sus manos una veintena de corredores de ultra trail que han seguido las instrucciones y consejos de Mikel no con el objetivo de alcanzar ningún podio sino de disfrutar y poder completar unas pruebas que requieren fuerza física y mental. El propio Mikel ha participado en citas como la Transgrancanaria y Guara-Somontano y en 2012 se enfrentará por primera vez a la prueba ‘reina’: la Ultra Trail del Mont Blanc.
Mikel González Villarón ha participado en distintas ultra trails y se enfrentará en 2012 a su primera UTMB.
“Lo primero que hay que plantearse para hacer una ultra trail es si tienes disponibilidad para prepararla”, comienza Mikel, “porque una carrera de resistencia necesita dedicación y trabajo para afrontarla y esto supone un mínimo de tiempo. También es importante disponer de algunos recursos, como la proximidad al monte en tu entorno”. Asimismo, destaca dos ingredientes fundamentales para afrontar este tipo de retos: motivación y disciplina: “La preparación es larga y hay que tenerlo muy claro. Es muy fácil caer en la desmotivación y el desánimo”.
Entrenamiento físico La preparación física necesaria para una ultra trail dependerá de la condición del aspirante y su experiencia previa. Mikel calcula que una persona que hace regularmente ejercicio y siga un buen mantenimiento puede emplear unos seis meses en preparar una carrera de larga duración, un periodo de tiempo que se puede acortar si ya practica trail, aunque sea con distancias más cortas. El entrenamiento también varía en función de la longitud de la ultra trail que se quiere realizar, ya que esta categoría incluye recorridos que van desde los 80-90 a los 160 kilómetros.
Si bien los pasos básicos del entrenamiento se adaptan a la disponibilidad de cada uno, Mikel señala unas rutinas imprescindibles, como salir al menos una vez a la semana –normalmente el fin de semana- a correr a la montaña, con un aumento progresivo de dedicación de 1 a 5 horas. Además, una vez al mes recomienda un rodaje ultra largo, de 8 o 9 horas, pero sin llegar a la distancia total de la prueba que se quiere emprender. En las prácticas en el monte “hay que intercalar correr y caminar”, afirma, “porque en la carrera también hay que hacer pausas, bajar el ritmo y aprender a hacerlo”. Según se aproxima la fecha de la cita, aconseja también rodajes nocturnos para acostumbrarse a la oscuridad.
El entrenamiento sobre el terreno se combina con salidas más cortas en asfalto, de entre una hora y una hora y media cada una y un mínimo de tres veces por semana. El entrenamiento cruzado con bicicleta de montaña, para aumentar la capacidad aeróbica, también es siempre positivo.
Preparación mental Pero el cuerpo no es ni mucho menos el único factor importante: “En esta modalidad deportiva”, asegura Mikel, “el peso de la fuerza física y la mental se reparte al 50%. La exigencia física es capacidad aeróbica; muchos de los abandonos se producen sobre todo por la resistencia psicológica, por bajones de motivación. Si al agotamiento muscular se une un bajón psicológico piensas que no puedes afrontarlo y te planteas abandonar. En ese momento tienes que ser consciente de que puedes vencer el cansancio y la fatiga, de que el cuerpo puede superar este estado, pero necesitas mucha fuerza psicológica”.
Para esto es importante, a medida que avanzas en el proceso de preparación, ir realizando otras carreras de menor distancia como una media maratón, luego una maratón, etc., con el fin de “ir conociéndote a ti mismo y cogiendo confianza”.
Alimentación “Salvo en casos de sobrepeso, que sí requieren una dieta específica, lo que tienen que tener en cuenta el resto de aspirantes es alimentarse en los rodajes de montaña de la misma manera que lo harán el día de la carrera”, explica. Tanto la hidratación como la nutrición tienen que ser iguales para ver cómo reacciona el cuerpo. Asimismo, la semana anterior a la prueba es aconsejable realizar una carga de sobrehidratos para tener suficientes reservas de energía.
Material Otro aspecto importante de cara a una ultra trail es el material. El calzado que se usará en la competición debe ser el mismo que se emplea en los entrenamientos, que también se tienen que realizar con el mismo peso que llevaremos en la prueba. “Aunque elementos como el chubasquero, la hidratación o la mochila no sean necesarios cuando entrenamos, es muy importante cargar con ellos para llevar un peso similar al de la ultra trail”, precisa.
Papel del entrenador El trabajo del entrenador consiste en planificar los entrenamientos y puede también acompañar en carreras. “La ventaja es que tienes detrás a alguien que te asesora y te indica los pasos a seguir. Hay mucha gente que iba a correr, siempre con el mismo ritmo, y había llegado a un tope a partir del que ya no podía avanzar más o incluso obtenía peores resultados”, argumenta. El asesoramiento de un entrenador permite “jugar con el volumen y la intensidad de los entrenamientos para incrementar el rendimiento, sacarles más partido, y seguir un desarrollo equilibrado”.
Más información de Mikel González Villarón y sus programas en su web:
http://mikelgventrenadorpersonal.blogspot.com/

La psicóloga deportiva Montserrat Ferraro nos da algunos consejos

  

 

(foto: www.ultrarunningltd.co.uk)

 

 Correr una ultra trail requiere de gran esfuerzo y espíritu de superación. Se trata un recorrido de larga distancia con unas condiciones técnicas complejas y solo una buena preparación física y psíquica permite llegar a la meta. Montserrat Ferraro, psicóloga y coach deportiva, responsable de  Consulting, Servicios a las personas en calidad de vida, nos da  algunos consejos que ayudarán a los corredores a no abandonar la carrera.

El primer consejo para no abandonar una ultra es que el corredor se prepare bien tanto física como mentalmente previamente a la competición. Así lo explica la psicóloga  deportiva Montserrat Ferraro, quien asegura que, de este modo, “en los momentos de máxima dificultad los corredores podrán contar con más recursos para gestionar las sensaciones de fatiga”.
El entorno es un aspecto positivo desde un punto de vista mental y hay que aprovecharlo. “Las imágenes de la naturaleza hacen de la ultra trail una carrera especial que permite ir más allá de la monotonía. Además, hay cambios en el terreno, subidas, bajadas y estos cambios tienen su ventaja recuperativa tanto a nivel físico como mental”, apunta Ferraro.
En clave mental La mente es un factor muy importante y a tener en cuenta ya que, en gran medida, de ella dependerá que el corredor llegue a la meta. En este sentido Montserrat Ferraro afirma que “respetando los factores físicos y de preparación técnico-táctica, en la carrera de montaña es clave la preparación mental y los objetivos psicológicos que hayamos establecido. Las imágenes negativas por sí solas generan una hormona llamada cortisol que es la responsable del estrés mental y sus repercusiones fisiológicas y físicas. El cortisol genera una espesor en el cerebro y aletarga el ritmo del funcionamiento neuronal bloqueándolo en el momento. Es mucho más práctico generar endorfinas; tipo adrenalina, serotonina-dopamina, etc., que propician el frescor mental que favorece la resistencia y la velocidad. Cuanto menos peso llevas en el cuerpo y en el cerebro, más velocidad, resistencia y menos fatiga”.
Entrenar la mente para una ultra Ante esta cuestión, Ferraro asegura que “la mente solo requiere respeto y saber utilizar todo su potencial” y recomienda un entrenamiento a tres niveles: uno emocional, en el que se trabajan “las sensaciones y emociones y su gestión a través de visualizaciones íntegras y las energías que estas transmiten”. Un segundo nivel; el cognitivo “en este nivel nos centramos en pensamientos que tenemos, arrastramos…y de los que el corredor ha de ser consciente para poder controlarlos cuando los necesite”. Y un tercer nivel; el comportamental “hay que tomar conciencia de que nuestra conducta ha de estar acorde con nuestros intereses y  potenciarla para que no nos traicione”.
En este sentido Ferraro insiste en que “la actitud es un factor básico y tiene mucha relación con la intencionalidad del deportista, de forma que cuanto más consciente sea de su intencionalidad, intereses y deseos, más efectivo será en su actitud y como consecuencia en su actuación deportiva. Es así como conseguimos gestionar mejor la imágenes internas efectivas y el lenguaje positivo mental, que nos proporciona el éxito personal deportivo, llevándonos a conseguir nuestros objetivos”.
Cada carrera tiene sus peculiaridades Dependiendo del tipo de carrera de montaña, de los kilómetros o el desnivel, entre otros factores, los momentos clave a tener en cuenta para no caer en el abandono variarán. Así lo asegura Ferraro, quien explica que lo más importante es “identificar los momentos de percepción de fatiga o dolor de piernas y en esos momentos saber mantener la mente activa para gestionar los “inputs negativos” llevándolos hacia el cambio de atención  a partir de imágenes y pensamientos positivos”.
Concentración y gestión de sensaciones y pensamientos, una metodología que puede ayudar al corredor a superar momentos difíciles durante la carrera.

Fuente:http://www.cmdsport.com/noticia/15532/Montaña/preparar-ultra-trail.html

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