jueves , 25 abril 2019
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Cómo descansar para intentar un buen encadenamiento.

Cómo descansar para intentar un encadenamiento

Recuperar correctamente para tus proyectos
Por Dave Wahl

Te has caído sólo de su proyecto por quinta vez, y ahora estás en el suelo, preguntándome qué hacer a continuación. Eres todavía emocionado y listo para dárselo otro, y esa quemadura de antebrazo no está nada mal. ¿Pero debe descansar? Si es así, ¿cuánto tiempo? ¿Usted debe seguir o ahorrar energía? Bouldering duro y escalada deportiva no fatiga un cuerpo tanto como correr una maratón, que puede tomar varios días para recuperarse de a incluso un corredor de élite. Pero qué tan rápido te recuperas y cómo tu cuerpo está alimentado afectan grandemente el rendimiento de su escalado.

Todos los esfuerzos en un problema o ruta gasta energía almacenada. Cuando esa energía se agota, te sientes fatigado, y su rendimiento puede sufrir. ¿Qué hacer para mitigar será un factor decisivo para enviar su proyecto o intentando volver otro día. Hay tantas variables de rendimiento (acondicionado, temperatura, conjunto de habilidades, nutrición, ansiedad) que la mejor fórmula de recuperación será única para cada escalador. Explorar los siguientes cuatro componentes fisiológicos para determinar qué estrategia es mejor para ti.

1. La longitud de tiempo en reposo

Aunque existen numerosos elementos a considerar (edad, escalada experiencia, estado físico actual, etc.) al determinar cuánto debes descansar entre burns, investigaciones recientes de la ciencia del deporte ha indicado que una proporción del resto al trabajo de 5:1 es un excelente punto de partida. Eso significa que debes descansar cinco minutos por cada minuto uno «trabaja»; en este caso, la escalada es trabajo. Si usted «re en un problema para aproximadamente 30 segundos, luego el resto al menos 2,5 minutos entre intentos.

Sube con más bodegas o movimientos (piense en pequeñas bodegas en un saliente) puede aumentar el tiempo de descanso, mientras sube con posturas más estáticas (creo que técnico y vertical) puede disminuir el tiempo de descanso. Asumiendo que es un proyecto en su límite, errar en el lado más resto es mejor. Para los amantes del deporte, un buen punto de partida es descansar 20 minutos entre quemaduras. Rápido-disparar su proyecto de boulder, o saltando sobre él antes de que correctamente es calentado, es algo que hice durante años antes de que uno de mis amigos más fuertes me contó cómo legendario escalador suizo Fred Nicole enfoques proyectos en su límite. Nicole espera a la temperatura adecuada, se esfuerza por «preparación mental,» se calienta para arriba correctamente (escalada problemas más fáciles, activo, estiramiento, etc.) y se centra en el esfuerzo total.

2. La postura

Stuart McGill, en la última vuelta aptitud y rendimiento, un libro muchos entrenadores de fuerza consideran la Biblia de la literatura de la fuerza de la base, describe una investigación que demuestra la pérdida de fuerza de la base cuando sentado en «flexión lumbar prolongada», o sentarse encorvado sobre en tu crashpad. Si te sientas así durante 20 minutos o más contemporáneamente a bouldering, pierdes la señalización neurológico significativo a tus músculos extensores de la espina dorsal, y tienes que calentar otra vez. Esto no sólo desperdicia tiempo precioso, sino que también aumenta la fatiga. Sentarse en su lugar, contra un apoyo de algún tipo, con la espalda en una posición neutral — no doblado o retorcido, pero recto y relajado. Investigaciones también han demostrado que el descanso activo es mejor; en lugar de subir más, simplemente tomar un paseo de 15 minutos a lo largo de la base de la Peña.

 

3. Estiramiento

Contrariamente a la creencia popular (y lo que podría ver cada escalador haciendo), estiramiento estático de los antebrazos podría hacer más daño que bien. Este tipo de estiramiento — donde mantener el brazo quieto y tire de la mano hacia adelante o hacia atrás — reduce la fuerza en la Unión músculo-tendinosos mientras estás subiendo. Si sientes que debes estirar, manténgalo durante menos de cinco segundos a la vez — esto no debería reducir la resistencia. Sin embargo, todos los alpinistas estáticamente deben estirar después de subir. Se centran en los antebrazos, bíceps, lats y hombros para mantener la flexibilidad y promover la recuperación muscular para que pueda subir o entrenar en los días siguientes.

Entrenamiento experto y autor Eric Hörst (trainingforclimbing.com) recomienda mid-climb «G-Tox» (manos temblorosas por encima y por debajo del nivel del corazón durante cinco segundos cada una) y entre subidas, que reducirá el charco de sangre en los antebrazos. También puedes probar algunas técnicas de masaje (fig. 1): con una rodilla en el pliegue del codo, empuje hacia abajo en el antebrazo. Mueve la mano arriba, abajo, izquierda, derecha y en círculos para mover la sangre a través de tus brazos, lo que disminuirá la bomba.

Una parte del cuerpo que se debe estirar antes de subir es tus caderas. Los escaladores suelen tienen caderas inflexibles, y el aumento de flexibilidad puede superan pérdida mínima fuerza porque es un grupo tan grande y poderoso músculo. Séquito de la cadera con el muslo interno contra la pared es muy importante para crear la posición de buen cuerpo, y muchos hombres (especialmente sobre 30) son super apretados de esta manera. Puedes estirar estos músculos de pie con los pies separados hombros y los pies apuntados ligeramente hacia fuera. Suelta a tu trasero hacia abajo entre los pies. Usar sus codos sobre sus muslos internos para empujar las piernas hacia fuera como te sientas profundamente en el tramo (fig. 2).

 

4. Nutrición

Comer los alimentos adecuados para te de combustible y mantener su cuerpo funcionando mientras escalaba es tan importante como lo que consumes durante el entrenamiento. Necesitas carbohidratos y proteínas para la energía, rendimiento y recuperación. Estudios recientes de la ciencia del deporte sugieren la ingestión de carbohidratos durante (no justo antes o después) más episodios de actividad de alta intensidad (como un día completo de escalada) pueden mejorar el rendimiento, y consumir proteínas le ayudará en la absorción a corto plazo de los carbohidratos. Junto con eso, la ingestión de carbohidratos 10 a 60 minutos antes de subir a garantizar un rendimiento óptimo. Azúcares simples son los mejores: los músculos obtienen la energía entregada rápidamente, y son más fáciles de digerir. La fruta es alimentos ideal, especialmente de alto índice glucémico como bananas y uvas.

Consumir carbohidratos durante un día de escalada es individualizado, en que depende de la dificultad de la escalada o bouldering y si su sistema digestivo puede manejar carb-heavy aperitivos mientras trabaja duro. Si usted no tolera bares o whole foods, será suficiente una copa con azúcar simple (por ejemplo, Gatorade); ese azúcar es lo que necesitas (idealmente junto con algunos cafeína y electrolitos) para realizar al máximo de su capacidad. La absorción de carbohidratos es típicamente alrededor de 0,5 a 1g/min; por lo tanto, son necesarias sólo pequeñas cantidades de carbohidratos a la vez (creo que un caramelo Hershey Kiss o media un plátano). Consumir un poco a la vez es más fácil para su cuerpo a absorber y utilizar; Además, una pequeña cantidad será menos probable que tu estómago mientras estás trabajando duro.

También es importante estar hidratado durante todo un día de escalada, y es la mejor manera de controlar su nivel de hidratación comprobar el color de la orina. Debe ser la luz amarillo claro; más oscuro se pone, la más deshidratado eres y peor será su rendimiento. Deshidratación conduce a los calambres musculares, limita la flexibilidad y agrega a su fatiga. Una pauta general es una o dos tazas de agua por hora — más si estás en temperaturas altas o en altitud. Abajo se encuentra una fórmula rápida para determinar cuánto carbohidratos y proteína necesitará en un día al subir, basado en su peso corporal:

Bouldering: Aproximadamente 2,2 g carbohidratos/LB y 0,7 g Proteína/lb.

Escalada deportiva: Aproximadamente 3,3 g carbohidratos/LB y 0,7 g Proteína/lb.

Actualización de período de descanso

HACER ESTO…

  • Tomar una copa con azúcar y cafeína.
  • Un pequeño bocado de fruta.
  • Ver un vídeo de tu subida y revisarlo por fallas mecánicas.
  • Estirar tus caderas.
  • Siéntese en una posición neutral con la espalda recta.
  • Espere 20 minutos entre quemaduras si deporte escalada, o utilice una proporción de 5:1 resto al trabajo.

ESTO NO…

  • No saltar sobre tu proyecto sin calentar correctamente.
  • No cuerda para subir inmediatamente después de que su pareja disminuye.
  • Estáticamente no estirar los antebrazos justo antes de subir.
  • No comas demasiado poco o demasiado.
  • No te sientes encorvado sobre un crashpad.

Dave Wahl, MA, CSCS, es profesor de salud y rendimiento humano para el Departamento de defensa de Estados Unidos en Grafenwoehr, Alemania. Durante más de 10 años, era una fuerza y un preparador a escaladores de élite en gama delantera de Colorado.

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